Formbesked

Idag sprang jag min testrunda för andra gången, det är en hyfsat platt asfaltslinga på 2 289 meter (enligt mätning på karta).

Förra gången var 1:a mars och då sprang jag den på 11:19 vilket gav kilometertid på 4:56 min/km. Idag en månad senare lyckades jag ta sträckan på 10:38 vilket ger kilometertid på 4:39 min/km.

Det smärta dock idag, jag gick ut lite för hårt och de sista femhundra metrarna hade jag helst lagt av.

Enligt en löpkalkylator ska jag nu kunna springa halvmaran på två timmar och sju sekunder:

För en månad sedan beräknade den halvmaratiden till 2:07:50:

Jag har alltså rent teoretiskt förbättrat min halvmaratid med 6 minuter och 43 sekunder.

Det ska bli kul att fortsätta följa hur formen ändras, framöver blir det dessutom mer intervaller.

Kvartalsrapport Q1

Shit, två blogginlägg på mindre än en vecka!

Tänkte stämma av årets första kvartal, jag kom nästan ikapp med träningstiden - det fattas bara en minut! Jag kanske borde ha loggat familjecykelturen efter dagens löppass? ;)

Viktmässigt går det dock sämre, jag vet vad jag borde men jag saknar karaktären.

Senaste tio dagarna har ställt till det med ett par tunga morgnar, men de brukar inte slå så stort i ett längre perspektiv. Just nu tycker t.ex. appen jag använder (Libra) att jag varken går upp eller ned.

Ett par tårtdiagram som visar kvartalets aktiviteter dels summerat på timmar men också träningsdagar. Önskar det var mer långfärdsskridsko med i det där men när jag väl fick fingrarna ur hade isen blivit ganska tråkig.

Åtta!

Grattis på åttaårsdagen bloggen och förlåt att jag inte sköter dig! Jag har idéer till inlägg men det blir liksom aldrig av att jag skriver ned dem. Lovar ingen bot och bättring framöver heller...

Ett par av idéerna var en summering av träningsåret 2014 och den andra om målen med 2015. En kondenserad variant av de två får bli födelsedagspresenten.

2014 lyckades jag för första gången uppnå ett träningsmål! Jag hade föresatt mig att springa 26 löppass under året och fullkomligt krossade målet med 65 pass!

2014 hade jag även målet att träna i snitt 15 minuter om dagen, det lyckades däremot inte utan det blev bara drygt 12 minuter per dag.

Tidigare mål på Funbeat, klicka för större.

Nåja, nog om 2014 nu blickar vi framåt istället! Det långsiktiga träningsmålet är fortfarande Åre Extreme Challenge 2018, som fyrtioårskris.

Den stora svagheten, utöver usel karaktär, är löpningen och jag kan nog påstå att jag lyckades etablera löpning som en del av vardagen under 2014. Målet för 2015 blev därför ett pass i veckan, in alles 52 alltså. I skrivande stund ligger jag på 21 och det är före schemat som bara tarvar 12.

Jag springer på alltså. Jag har faktiskt spänt bågen en del i år. Sedan början av mars följer jag ett träningsshema som ämnar ta mig i form för halvmaraton på nationaldagen, då det lokala stadsloppet infört en sådan distans i år. Om det går vägen med träningen inför det har jag nästa stora löpmål i Sälen Fjällmaraton i slutet av augusti. Det ligger ett träningsschema även för det och skvalpar i kalendern, men jag tar lätt på det för jag vet inte om kroppen är redo och ämnar vara lyhörd på densamma.

Att jag nu sitter med en stukad fotled från årets första terränglöp förr-förra helgen är kanske ett tecken... Eller så är det för att jag är för tung för att ta kliv på små stubbar och helt enkelt inte ska göra så...

Nåja. I träningsschemat för fullängdsmara finns ett halvmaraton och nästan på dagen går det ett terrängsådant i Vansbro, så även det finns med i bakvattnen.

Gissningsvis går i år Gasenrännet/Gasenberget Up-Hill den 1:a juli och det är kanske inte så lämpligt att springa kvällen innan en halvmara, men jag hållet även det öppet.

Sedan tidigare är jag anmäld till Tjurruset i Stockholm, som jag premiärsprang med stor behållning i höstas (fast jag ångrar att jag inte anmälde mig till söndagen även i år, det var ju inte alls lika lerigt dagen innan av bilderna att döma).

Så den lösa tävlingsplanen för året är sålunda:

6:e juni: Ludvika Stadslopp, halvmaraton 21 km. - Träning påbörjad.
2:a juli: Vansbro Halvmaraton 23 km.
29:e augusti: Sälen Fjällmaraton 42 km.
3:e oktober: Tjurruset 10 km. - Anmäld.


Med så pass spänd löpbåge och ambition att slänga in lite gym, cykling och paddling i mixen kändes det futtigt med fjolårets misslyckade 15 minuter per dag, så jag dubblade det och siktar på 30 minuter svettig ansträngning per dag. Nu ligger jag på 2 321 av önskvärda 2 550 så ungefär fyra timmar back. Inte någon jättebra början, men det har inte blivit just någon cykling än och familjen är varnad att jag vill ha ett långpass per helg.

Med början nästa vecka är jag dessutom proffspappa och hoppas ta med kidsen på löpning och cykling i vagnen, så det blir lite mer träningstid framöver.


En halvtimme om dagen hoppas jag också ska hjälpa mig nå normalvikt enligt BMI, vilket är 82,nånting kg. Totalt ~20 kg att plocka bort under året. Förra året gick första halvan viktmässigt bra men den andra halvan gick precis lika dåligt som den första gick bra, tillbaka till ruta ett alltså.

För att hålla motivationen i höst har jag ingått ett vad med brorsan; den som inte lyckas väga 20 kg mindre vid årsskiftet får ge upp sin favvohobby under hela 2016. I mitt fall fotograferingen (barn och jobb undantaget), vilket är ett mycket kännbart straff. Än går vikten åt rätt håll och jag följer den nödvändiga prognoskurvan även om jag ligger strax över den istället för under som jag vill vara. Jag behöver ta mig i kragen och:

Harden The Fuck Up!

Bokslut april: Skadad

Jag har tre mål med året (vilka är delmål till min tänkta 40-årskris att delta i Åre Extreme Challenge): Det första är att komma ned under 85 kg (det långsiktiga är att också stanna där under). Andra målet är att springa 26 löppass och det tredje att i snitt ha motionerat en kvart om dagen.

Under april har vikten legat still på strax över 95 kg, jag tror det beror på att jag ätit för stora portioner - måste hålla ett öga på mig själv framgent. Påsken gick bra utan intag av saker med tillsatt socker. Konstaterade att det inte ens var svårt att ta ett äpple, medan alla kollegorna satt och goffade påskgodis på fikarasterna.

Sista veckan ramlade vikten ned igen, vilket förvånade mig då sista "mätglappet" är en resa till Amsterdam där matvanorna blev dåliga. Macka till lunch och väldigt sen middag som åts till övermätt, dessutom 2-3 belgiska öl varje kväll. En sockerfika blev det (det var ju ändå semester) och dessutom satte jag i mig en hel del socker på körningen hem från Arlanda mitt i natten. Å andra sidan var det rätt liten tid som spenderades på arslet så det är nog förklaringen att vikten ändå halkade ned. Åtta kilo tappat i år (102,2 kg den 10:e januari).

Träningsmässigt har det varit en helt ok månad, snittet blev 23 minuter per dag. Tio träningspass fördelat på åtta löpturer och två mountainbike (ett pass blev pga mjukvarubugg uppdelat i två).

Här är en titt på hela året fördelat på träningstid per månad och staplarna uppdelade i aktivitet.

Träningstiden har ökat stadigt och nu gått om de önskvärda 15 minuterna per dag, så jag ligger inte längre lika efter med målet om en kvart om dagen. Ljusa kvällar och snöfria stigar borgar dessutom för mer och längre pass framöver, så jag bör klara målet men ska inte slappna av för det finns knappast några garantier...

Under påsken trodde jag att målet med löppassen skulle krossas, istället var det mitt vänsterben som krossades.

De nya löparskorna belastar mina vader annorlunda än de gamla (trots att jag inte bytt steg, fortfarande framfotalöpning), så mina vader har stumnat efter någon kilometer. Detta var inget jag brydde mig i utan sprang glatt vidare. Det fick till följd att jag skadat ett muskelfäste mot fibula, eller mindre troligt rent av fått en spricka i själva benet.

Troligen är boven Peroneus longus och smärtan är ungefär en decimeter nedanför knät (Tibialis posterior kan också tänkas vara inblandad).

Jag kände en vag molande värk i området på långfredagens löppass, den gick inte över utan satt kvar efteråt. Dagen efter sköt jag upp det tänkta morgonpasset och var väldigt observant under en skoj-och-bus promenad i skog, delvis med Line på axlarna. Allt kändes bra så jag stack ut på en löptur senare, då "small" det dock till i en nedförsbacke och gjorde direkt ont. Försökte massera området och stretcha men det släppte inte, så jag avbröt passet och linkade hem.

Dagen efter var allt fint igen, så länge jag inte tog löpsteg. Testade en cykeltur och kände bara av det marginellt när jag stod upp och bände ned all min vikt på pedalen. Dagen efter tog jag därför en lång cykeltur som tyvärr innebar en hel del cykelknuffa och det tyckte inte benet alls om och blev sämre.

I Amsterdam blev det en hel del promenader och benet har bara protesterat lite när jag haft dottern i bärstol på ryggen, slutade med Voltaren efter någon dag. Benet har blivit bättre och nu kan jag gå normalt i trappor igen (tidigare klev jag bara ned med det oskadade benet och samlade in det trasiga).

Håller mig borta från löpning och cykelknuffning en tid och hoppas vara tillbaka i löparskorna till Stadsloppet den 31:a maj.

Har den äran!

Idag fyller bloggen sju år, tänk vad tiden går!

Det händer ju inte så mycket här; de vardagliga uppdateringarna hamnar på Facebook, träningen på Funbeat och fotografierna på Instagram.

På sjuårsdagen smakar det ändå med en uppdatering. I present har jag köpt två par löparskor, asfalt och terräng.

Hipp-hipp-hurra!

Inför 40-årskrisen

Det är fem år kvar till 40 och jag är i mitt sämsta kroppsliga skick sedan jag började cykla "seriöst" 1999. Konditionsmässigt hade jag min topp 2002-2003 någonstans och teknikmässigt var toppen runt 2006. Sedan dess har varje år varit ett sorgligt konstaterande att "jag förvisso var i usel form förra året men i år är det ännu värre". All anledning att vända denna skuta alltså...

Så jag planerar att sologenomföra Åre Extreme Challenge som 40-årskris, det vill säga 2018. ÅEC är en multisporttävling bestående av 25 km kajak genom fors, älv och sjö, sedan löpning rakt över Åreskutan och ned igen på baksidan (1 000 höjdmeter brant upp följt av lika mycket ned fast genom en hel del våtmark), sedan vidtar 31 km MTB-cykling runt Skutan tillbaka till Åre torg. Vinnaren har att göra sammanlagt fem timmar medan de som raglar in sist har varit ute det dubbla.

Om man bortser att jag rent kroppsligt just nu är ett vrak så är troligen MTB-delen det minsta problemet, kajak kräver en del övning medan löpningen är en riktig utmaning. Det är alltså främst där jag bör fokusera min träning.

Steg ett var att ta reda på min nuvarande form och därmed ha ett mått att förbättra mig mot, så jag ställde upp i den lokala tävlingen Gasenberget Up Hill. 5 km löpning med målet 160 meter högre upp, inte på något sätt jämförbart med Åreskutan men avgjort närmare hemmet...

Från april till idag har jag sprungit nio gånger varv två i motlut, båda motlutspassen innehöll längre promenadsträckor. Inte alls redo för att klara banan springande alltså, men det är bara att ställa upp och skaffa sig en tid.

Vad har jag gett mig in på?

Ett 40-tal löpare på plats.

Ute på sista grusvägssträckan och den riktiga stigningen.

Foto: Thomas Nordin

Efter 37 minuter, ett getingstick och ett antal förnedrande promenader var jag till sist i mål. Där var luften svart av knott så jag sprang snart ned igen (den delen behöver jag också öva på). All data för tävlingen upp och dito för löpningen ned.

Banprofil enligt telefonens GPS.

Karta (dynamisk här).

Nu är det bara att fortsätta med löpträning och försöka få in rutin på ett par pass i veckan. 2013 handlar om att komma tillbaka i regelbundet motionerande samt viktnedgång. Nästa år ska jag orka upp utan tanke på promenader. Hösten 2014 ska jag även springa Tjurruset, 10 krävande kilometrar i branta backar och djup lera.

Jag behöver nog inte fem år på mig att komma i ÅEC-skick, så kanhända blir det en tidig start på det projektet - vi får väl se.

Canon EOS-3 mirror repair

My second time fixing a problematic EOS mirror (the first time was on the Rebel/300D replacing a broken pin).

Problem description

Everything works fine, apart from pressing the shutter the whole way. Then nothing is heard at all, the camera just goes into BC-flashing mode. This is true even without a lens and with a good battery (use the battery check function). Pressing the shutter again just "rattles" the shutter curtain but the mirror does not move. Also, there might be a curtain rattle when starting the camera.

For other problems, see this page.

Probable cause

The electro magnet moving the mirror assembly has jammed. This seems to happen quite easily, especially if the body is not used for a longer period of time. Other EOS models are also prone to this, including the EOS-1 and EOS-1N.

Solution

Warning: I do not take responsibilty if you mess up and destroys anything, proceed at own risk.

1) Remove the film roll. Leave the camera on and remove battery container or grip from the body.

2) With a Phillips #0 screwdriver, remove the long screw from the film roll compartment.

3) Remove the lids for remote trigger and flash. Red arrows below.


4) One at the time, remove and then screw back one full turn (!) the screws indicated with green arrows.

You do not want to remove the whole panel, just make it as loose as possible. If you do remove the panel, the latch mechanism with two buttons, two springs and two metal pieces might go flying. If you manage to do this anyway, see bottom of page.

5) Now remove the three identical screws indicated by red arrows. Also remove the bottom screw between the lens mount and tripod attachment indicated by yellow arrow. Note that this "yellow" screw is ever so slightly longer then the other three. Don't mix them up!

Also remove the cap over the lens mount if it's still on.

6) Now carefully hinge open the front panel. Start by the battery/grip end and move up and hinge away. Take care not to destroy the plastic that goes under the panel by the door mechanism that we loosened earlier. Also, make sure the aperture check button and rubber does not go missing, they're loose!

7) Now the culprit is located, it's the white little square plastic box. Tap it firmly with something hard a few times, but don't over do it. :) Tap it straight on as the arrow indicates.

8) Slide the battery/grip back in and hold it in place, the camera should start like normal since we left it on. Try the shutter, the mirror should fold away and everything work just fine. If not, try some more tapping. It it still won't work you might get lucky cutting the white box open and put some electronics cleaner in there. Cut VERY carefully, you do not want to hurt the coils. See if you can get the magnet in the coil moving.

9) Did you succeed? Great! Let's fire the shutter a few more times so the magnet gets some exercise and then let's put the camera back together!

If not, bummer! Guess you're out of luck. :(


10) Take a look at the aperture check button. The red arrow rubber thingie must clear the green arrow circuit-board. This is quite fiddly and the rubber and button easily falls out of the front panel.

11) Start by hinging the front panel into the latch panel, then let it fold down partly over the lens mount. No force should be necessary here.

12) With some tool press the rubber away from the circuit-board while hinging the front panel the rest of the way. I used a small flat screw driver but some piece of plastic with soft edges is probably preferred, don't scratch or bend that circuit-board!

13) Now put the screws back in but don't tighten them until all screws are put in so everything align correctly. Remember that the bottom screw is slightly longer than the other three front screws! The really long one goes in from the back. Check that the lens release button works. It should lower the little metal pin next to it.

14) Go out and shoot some film!



If you happen to remove the latch panel, this is how it should go back together. Note that the front panel can't be attached. The little silver metal part hinges on a very short pin close to the camera top. The long spring should rest close to the flash connector.  Keeping the door closed and latched keeps the parts in, until you accidentally squeezes on the door that is...

On top of the metal parts goes the little spring on the pin, the slider and finally the slider button. Then the panel.

Some links that might be helpfull:

Part listing for the EOS-3 with exploded views (however the long screw from the film compartment did not show itself very well here, took me quite some time to figure that one out):
Link 1. Link 2.
(parts lists for other models might be found here)

English PDF-manual for the EOS-3.

Other solutions for the BC-error.

trotylbild.se

Jag har skapat mig ännu en blogg, den här gången är det fotohobbyn som fått en egen. Jag ville separera det från den här bloggen. Slå gärna en kik på http://www.trotylbild.se/ och lägg in den i RSS-läsaren/bokmärke om du vill se mer.

Kvällspaddling

Stack ut på en kvällstur på Väsman. Först en kortare promenad.

Men rätt snart ute på traktens största sjö, här syns bara en liten del.

3-4 m/s motvind gav vågor som började brytas, inte så stora men så pass att de ibland spolade över fördäck. Sjöpärlan verkade inte misstycka. Paddlade mot Ullnäsnoret och hittade i de trakterna ett litet hus. Skoj!

Lä i den här änden. Paddlade in en liten bit i kanalen men det började bli sent.

Tjusigt, men var tog min medvind hem vägen?

Det är inte var dag man paddlar genom grenverket på en björk! Fanns en hel del spår av bäver, men allt såg gammalt ut. Därför var förvåningen stor när två bävrar rumsterade runt när jag så gott som var hemma.

Knappt två timmar och nära på en mil blev det. Dynamisk karta.

Det finns "lite" kvar att utforska av Väsman. ;)

Ganska spännande att följa strandremsan, mycket gott om sten och den är fortfarande vass. Får ta det lite lugnt. Med lite rakare paddelväg får det bli en fikatur till kiosken i Saxdalen vid tillfälle, bara för att liksom. :)

Pagaj och paddelpremiär

27:e maj "råkade" jag köpa en kajak. Det blev enklaste Sea Pearl, dvs. en lite mer nybörjarvänlig grönlandskajak med mer plats för fötter och ben. Till en grönlandskajak passar det så klart bra med en grönlandspaddel, en så kallad pagaj. Dessa finns att köpa men är lätt att slöjda till själv. Björn Thomasson (som f.ö. designat kajaken) har en bra beskrivning här.

Gick igen traven med granreglar hos lokala virkeskrängaren och lyckades faktiskt hitta två som var i princip kvistfria. Tog en bunt mått på mig själv, anpassade en bit regel och ritade på bladen.

Stora bandsågen (med nytt blad, oj vilken skillnad) fick sen jobba lite.

Sen hyvlade jag ned formen. Gjorde bladen platta/vinklade snarare än rundade, ska ge tystare gång men inte lika bra stöd vid roll etc.. Kul att handhyvla, inte gjort det förr.

Efter handhyvlingen fick den oscillerande valsputsen ta bort än mer material. Även den premiär, funkade fin-fint och var lagom effektiv.

Slutputsning med den billiga slipmusen.

Efter typ fyra timmar och lika många pass var pagajen klar att testas, men det fick lov att vänta. 225 cm lång och 1 132 gram, men det ska slipas mer när fibrerna rest sig efter några nedblötningar.

Ikväll stod planeterna i rätt linje. Premiärpaddling i kajaken blev det också, fast jag haft en lånepaddel hemma.

La i vid bryggan och paddlade upp i Nedre Boten, hälsade på Loforsens gamla kraftverk.

Fick mig även lite kvällsbäver!

Tre bäverhyddor i krokarna, fast jag har bara sett dem här. 

Jag kände mig inte direkt kraftfull som motor i min båt, men jag var i gott sällskap.

Paddlade upp till "grytan" där vattnet från kraftverket väller upp. Underliga strömmar här, lite spännande (men inte osäkert).

Uvbergen.

Himmelskt!

80 minuter och 6,3 km. Lät med flit bli att undersöka strandkanterna, måste spara något till senare.

Paddeln funkade fint, men jag måste fixa till ergonomin lite. Paddelbladets rygg blev väl kantig där jag håller händerna.

Nästa byggprojekt blir ett skötbord men sen ska jag bygga en stormpaddel också. En lite kortare och kraftigare variant som ska optimeras för roll och lek.