onsdag 30 april 2014

Bokslut april: Skadad

Jag har tre mål med året (vilka är delmål till min tänkta 40-årskris att delta i Åre Extreme Challenge): Det första är att komma ned under 85 kg (det långsiktiga är att också stanna där under). Andra målet är att springa 26 löppass och det tredje att i snitt ha motionerat en kvart om dagen.

Under april har vikten legat still på strax över 95 kg, jag tror det beror på att jag ätit för stora portioner - måste hålla ett öga på mig själv framgent. Påsken gick bra utan intag av saker med tillsatt socker. Konstaterade att det inte ens var svårt att ta ett äpple, medan alla kollegorna satt och goffade påskgodis på fikarasterna.

Sista veckan ramlade vikten ned igen, vilket förvånade mig då sista "mätglappet" är en resa till Amsterdam där matvanorna blev dåliga. Macka till lunch och väldigt sen middag som åts till övermätt, dessutom 2-3 belgiska öl varje kväll. En sockerfika blev det (det var ju ändå semester) och dessutom satte jag i mig en hel del socker på körningen hem från Arlanda mitt i natten. Å andra sidan var det rätt liten tid som spenderades på arslet så det är nog förklaringen att vikten ändå halkade ned. Åtta kilo tappat i år (102,2 kg den 10:e januari).



Träningsmässigt har det varit en helt ok månad, snittet blev 23 minuter per dag. Tio träningspass fördelat på åtta löpturer och två mountainbike (ett pass blev pga mjukvarubugg uppdelat i två).




Här är en titt på hela året fördelat på träningstid per månad och staplarna uppdelade i aktivitet.



Träningstiden har ökat stadigt och nu gått om de önskvärda 15 minuterna per dag, så jag ligger inte längre lika efter med målet om en kvart om dagen. Ljusa kvällar och snöfria stigar borgar dessutom för mer och längre pass framöver, så jag bör klara målet men ska inte slappna av för det finns knappast några garantier...


Under påsken trodde jag att målet med löppassen skulle krossas, istället var det mitt vänsterben som krossades.

De nya löparskorna belastar mina vader annorlunda än de gamla (trots att jag inte bytt steg, fortfarande framfotalöpning), så mina vader har stumnat efter någon kilometer. Detta var inget jag brydde mig i utan sprang glatt vidare. Det fick till följd att jag skadat ett muskelfäste mot fibula, eller mindre troligt rent av fått en spricka i själva benet.

Troligen är boven Peroneus longus och smärtan är ungefär en decimeter nedanför knät (Tibialis posterior kan också tänkas vara inblandad).


Jag kände en vag molande värk i området på långfredagens löppass, den gick inte över utan satt kvar efteråt. Dagen efter sköt jag upp det tänkta morgonpasset och var väldigt observant under en skoj-och-bus promenad i skog, delvis med Line på axlarna. Allt kändes bra så jag stack ut på en löptur senare, då "small" det dock till i en nedförsbacke och gjorde direkt ont. Försökte massera området och stretcha men det släppte inte, så jag avbröt passet och linkade hem.

Dagen efter var allt fint igen, så länge jag inte tog löpsteg. Testade en cykeltur och kände bara av det marginellt när jag stod upp och bände ned all min vikt på pedalen. Dagen efter tog jag därför en lång cykeltur som tyvärr innebar en hel del cykelknuffa och det tyckte inte benet alls om och blev sämre.

I Amsterdam blev det en hel del promenader och benet har bara protesterat lite när jag haft dottern i bärstol på ryggen, slutade med Voltaren efter någon dag. Benet har blivit bättre och nu kan jag gå normalt i trappor igen (tidigare klev jag bara ned med det oskadade benet och samlade in det trasiga).

Håller mig borta från löpning och cykelknuffning en tid och hoppas vara tillbaka i löparskorna till Stadsloppet den 31:a maj.

onsdag 26 mars 2014

Har den äran!

Idag fyller bloggen sju år, tänk vad tiden går!

Det händer ju inte så mycket här; de vardagliga uppdateringarna hamnar på Facebook, träningen på Funbeat och fotografierna på Instagram.

På sjuårsdagen smakar det ändå med en uppdatering. I present har jag köpt två par löparskor, asfalt och terräng.

Hipp-hipp-hurra!

onsdag 3 juli 2013

Inför 40-årskrisen

Det är fem år kvar till 40 och jag är i mitt sämsta kroppsliga skick sedan jag började cykla "seriöst" 1999. Konditionsmässigt hade jag min topp 2002-2003 någonstans och teknikmässigt var toppen runt 2006. Sedan dess har varje år varit ett sorgligt konstaterande att "jag förvisso var i usel form förra året men i år är det ännu värre". All anledning att vända denna skuta alltså...

Så jag planerar att sologenomföra Åre Extreme Challenge som 40-årskris, det vill säga 2018. ÅEC är en multisporttävling bestående av 25 km kajak genom fors, älv och sjö, sedan löpning rakt över Åreskutan och ned igen på baksidan (1 000 höjdmeter brant upp följt av lika mycket ned fast genom en hel del våtmark), sedan vidtar 31 km MTB-cykling runt Skutan tillbaka till Åre torg. Vinnaren har att göra sammanlagt fem timmar medan de som raglar in sist har varit ute det dubbla.

Om man bortser att jag rent kroppsligt just nu är ett vrak så är troligen MTB-delen det minsta problemet, kajak kräver en del övning medan löpningen är en riktig utmaning. Det är alltså främst där jag bör fokusera min träning.

Steg ett var att ta reda på min nuvarande form och därmed ha ett mått att förbättra mig mot, så jag ställde upp i den lokala tävlingen Gasenberget Up Hill. 5 km löpning med målet 160 meter högre upp, inte på något sätt jämförbart med Åreskutan men avgjort närmare hemmet...

Från april till idag har jag sprungit nio gånger varv två i motlut, båda motlutspassen innehöll längre promenadsträckor. Inte alls redo för att klara banan springande alltså, men det är bara att ställa upp och skaffa sig en tid.

Vad har jag gett mig in på?




Ett 40-tal löpare på plats.




Ute på sista grusvägssträckan och den riktiga stigningen.

Foto: Thomas Nordin



Efter 37 minuter, ett getingstick och ett antal förnedrande promenader var jag till sist i mål. Där var luften svart av knott så jag sprang snart ned igen (den delen behöver jag också öva på). All data för tävlingen upp och dito för löpningen ned.



Banprofil enligt telefonens GPS.




Karta (dynamisk här).



Nu är det bara att fortsätta med löpträning och försöka få in rutin på ett par pass i veckan. 2013 handlar om att komma tillbaka i regelbundet motionerande samt viktnedgång. Nästa år ska jag orka upp utan tanke på promenader. Hösten 2014 ska jag även springa Tjurruset, 10 krävande kilometrar i branta backar och djup lera.

Jag behöver nog inte fem år på mig att komma i ÅEC-skick, så kanhända blir det en tidig start på det projektet - vi får väl se.

lördag 8 december 2012

Canon EOS-3 mirror repair

My second time fixing a problematic EOS mirror (the first time was on the Rebel/300D replacing a broken pin).

Problem description

Everything works fine, apart from pressing the shutter the whole way. Then nothing is heard at all, the camera just goes into BC-flashing mode. This is true even without a lens and with a good battery (use the battery check function). Pressing the shutter again just "rattles" the shutter curtain but the mirror does not move. Also, there might be a curtain rattle when starting the camera.

For other problems, see this page.


Probable cause

The electro magnet moving the mirror assembly has jammed. This seems to happen quite easily, especially if the body is not used for a longer period of time. Other EOS models are also prone to this, including the EOS-1 and EOS-1N.


Solution


Warning: I do not take responsibilty if you mess up and destroys anything, proceed at own risk.

1) Remove the film roll. Leave the camera on and remove battery container or grip from the body.

2) With a Phillips #0 screwdriver, remove the long screw from the film roll compartment.



3) Remove the lids for remote trigger and flash. Red arrows below.


4) One at the time, remove and then screw back one full turn (!) the screws indicated with green arrows.

You do not want to remove the whole panel, just make it as loose as possible. If you do remove the panel, the latch mechanism with two buttons, two springs and two metal pieces might go flying. If you manage to do this anyway, see bottom of page.




5) Now remove the three identical screws indicated by red arrows. Also remove the bottom screw between the lens mount and tripod attachment indicated by yellow arrow. Note that this "yellow" screw is ever so slightly longer then the other three. Don't mix them up!

Also remove the cap over the lens mount if it's still on.




6) Now carefully hinge open the front panel. Start by the battery/grip end and move up and hinge away. Take care not to destroy the plastic that goes under the panel by the door mechanism that we loosened earlier. Also, make sure the aperture check button and rubber does not go missing, they're loose!




7) Now the culprit is located, it's the white little square plastic box. Tap it firmly with something hard a few times, but don't over do it. :) Tap it straight on as the arrow indicates.



8) Slide the battery/grip back in and hold it in place, the camera should start like normal since we left it on. Try the shutter, the mirror should fold away and everything work just fine. If not, try some more tapping. It it still won't work you might get lucky cutting the white box open and put some electronics cleaner in there. Cut VERY carefully, you do not want to hurt the coils. See if you can get the magnet in the coil moving.

9) Did you succeed? Great! Let's fire the shutter a few more times so the magnet gets some exercise and then let's put the camera back together!

If not, bummer! Guess you're out of luck. :(


10) Take a look at the aperture check button. The red arrow rubber thingie must clear the green arrow circuit-board. This is quite fiddly and the rubber and button easily falls out of the front panel.




11) Start by hinging the front panel into the latch panel, then let it fold down partly over the lens mount. No force should be necessary here.




12) With some tool press the rubber away from the circuit-board while hinging the front panel the rest of the way. I used a small flat screw driver but some piece of plastic with soft edges is probably preferred, don't scratch or bend that circuit-board!



13) Now put the screws back in but don't tighten them until all screws are put in so everything align correctly. Remember that the bottom screw is slightly longer than the other three front screws! The really long one goes in from the back. Check that the lens release button works. It should lower the little metal pin next to it.

14) Go out and shoot some film!



If you happen to remove the latch panel, this is how it should go back together. Note that the front panel can't be attached. The little silver metal part hinges on a very short pin close to the camera top. The long spring should rest close to the flash connector.  Keeping the door closed and latched keeps the parts in, until you accidentally squeezes on the door that is...



On top of the metal parts goes the little spring on the pin, the slider and finally the slider button. Then the panel.



Some links that might be helpfull:

Part listing for the EOS-3 with exploded views (however the long screw from the film compartment did not show itself very well here, took me quite some time to figure that one out):
Link 1. Link 2.
(parts lists for other models might be found here)

English PDF-manual for the EOS-3.

Other solutions for the BC-error.

onsdag 15 augusti 2012

trotylbild.se



Jag har skapat mig ännu en blogg, den här gången är det fotohobbyn som fått en egen. Jag ville separera det från den här bloggen. Slå gärna en kik på http://www.trotylbild.se/ och lägg in den i RSS-läsaren/bokmärke om du vill se mer.

tisdag 24 juli 2012

Kvällspaddling

Stack ut på en kvällstur på Väsman. Först en kortare promenad.




Men rätt snart ute på traktens största sjö, här syns bara en liten del.




3-4 m/s motvind gav vågor som började brytas, inte så stora men så pass att de ibland spolade över fördäck. Sjöpärlan verkade inte misstycka. Paddlade mot Ullnäsnoret och hittade i de trakterna ett litet hus. Skoj!




Lä i den här änden. Paddlade in en liten bit i kanalen men det började bli sent.




Tjusigt, men var tog min medvind hem vägen?




Det är inte var dag man paddlar genom grenverket på en björk! Fanns en hel del spår av bäver, men allt såg gammalt ut. Därför var förvåningen stor när två bävrar rumsterade runt när jag så gott som var hemma.




Knappt två timmar och nära på en mil blev det. Dynamisk karta.




Det finns "lite" kvar att utforska av Väsman. ;)


Ganska spännande att följa strandremsan, mycket gott om sten och den är fortfarande vass. Får ta det lite lugnt. Med lite rakare paddelväg får det bli en fikatur till kiosken i Saxdalen vid tillfälle, bara för att liksom. :)

torsdag 19 juli 2012

Pagaj och paddelpremiär

27:e maj "råkade" jag köpa en kajak. Det blev enklaste Sea Pearl, dvs. en lite mer nybörjarvänlig grönlandskajak med mer plats för fötter och ben. Till en grönlandskajak passar det så klart bra med en grönlandspaddel, en så kallad pagaj. Dessa finns att köpa men är lätt att slöjda till själv. Björn Thomasson (som f.ö. designat kajaken) har en bra beskrivning här.

Gick igen traven med granreglar hos lokala virkeskrängaren och lyckades faktiskt hitta två som var i princip kvistfria. Tog en bunt mått på mig själv, anpassade en bit regel och ritade på bladen.



Stora bandsågen (med nytt blad, oj vilken skillnad) fick sen jobba lite.





Sen hyvlade jag ned formen. Gjorde bladen platta/vinklade snarare än rundade, ska ge tystare gång men inte lika bra stöd vid roll etc.. Kul att handhyvla, inte gjort det förr.




Efter handhyvlingen fick den oscillerande valsputsen ta bort än mer material. Även den premiär, funkade fin-fint och var lagom effektiv.




Slutputsning med den billiga slipmusen.




Efter typ fyra timmar och lika många pass var pagajen klar att testas, men det fick lov att vänta. 225 cm lång och 1 132 gram, men det ska slipas mer när fibrerna rest sig efter några nedblötningar.




Ikväll stod planeterna i rätt linje. Premiärpaddling i kajaken blev det också, fast jag haft en lånepaddel hemma.




La i vid bryggan och paddlade upp i Nedre Boten, hälsade på Loforsens gamla kraftverk.




Fick mig även lite kvällsbäver!





Tre bäverhyddor i krokarna, fast jag har bara sett dem här. 




Jag kände mig inte direkt kraftfull som motor i min båt, men jag var i gott sällskap.




Paddlade upp till "grytan" där vattnet från kraftverket väller upp. Underliga strömmar här, lite spännande (men inte osäkert).




Uvbergen.




Himmelskt!





80 minuter och 6,3 km. Lät med flit bli att undersöka strandkanterna, måste spara något till senare.



Paddeln funkade fint, men jag måste fixa till ergonomin lite. Paddelbladets rygg blev väl kantig där jag håller händerna.

Nästa byggprojekt blir ett skötbord men sen ska jag bygga en stormpaddel också. En lite kortare och kraftigare variant som ska optimeras för roll och lek.

söndag 15 juli 2012

Foto: Vecka 28

Inlägget flyttat till en dedikerad bildblogg och återfinns här.

Foto: Vecka 27

Inlägget flyttat till en dedikerad bildblogg och finns nu här.

torsdag 12 juli 2012

Översvämning

Inlägget flyttat till en dedikerad fotoblog och finns nu här.

måndag 2 juli 2012

Foto: Vecka 26

Flyttat.

söndag 1 juli 2012

Foto: Fallfärdigt pappersbruk

Inlägget flyttat till en dedikerad bildblogg och finns nu här.

fredag 29 juni 2012

Foto vecka 25

Det här inlägget har flyttats till en dedikerad bildblogg och finns här.

lördag 23 juni 2012

Foto vecka 24

Inlägget flyttat till dedikerad bildblogg och finns här.

söndag 17 juni 2012

Bärketrampen

Dags för årets tramp med start och mål i 'Bärke. Förra året hade jag ganska kass kondis men kände mig starkt genom loppet. I år var jag helt utan kondis och förväntade mig det värsta. Utöver en del promenader har min träning sett ut så här de senaste 90 dagarna:

24:e mars: 169 minuter stök-mtb i Lunsen.
15:e april: 134 minuter snö-mtb i Paradiset.
1:a maj: 250 minuter stök-mtb i Lunsen.
28:e maj: 31 minuter cykling till jobbet.
29:e maj: 19 minuter cykling hem från jobbet.

I snitt har jag alltså cyklat 6,7 minuter per dag, kanske inte den bästa av uppladdningar för 75 km asfalt/grus-tävling. Däremot fanns chanser för regn av rent bibliska proportioner, jag hoppades faktiskt på det - komiskt miserabelt liksom!




Fem minuter till start, Harri och Alf nålar fast sina nummerlappar.




Hoppsan, där gick visst starten!




Två minuter senare var vi dock på väg.




Det finns en hel del kul ekipage i de här små lokala motionsloppen, som det här tandemparet.




Jag höll mig bakom Harri och Alf som tågade på bra, vi blev rätt snabbt en miniklunga på fyra man.




Inget bibliskt regn, bara vanligt pissregn och 12°C. Det stoppade inte publiken som stod i små formationer här och var. Hejja!




Ännu ett tandemekipage.




Vår lilla klunga utökades allt eftersom.




Detaljstudie av att ligga på rulle bakom Alf. Mmmmsomfan.




Mu!




Självporträtt.




Ute på 233:an hade regnet bedarrat till blott ett duggande, som mer eller mindre höll i sig resten av loppet. Bakom Alfs skovlar till däck blev man ändock redigt blöt, så jag höll mig där. Harri sprutade mest sig själv på rumpan.

På 233:an till Kloten kommer banans två jobbiga backar, tur jag fick mjölksyra och döda ben strax innan de började. Det var bara att växla ned och ta det lugnt upp.




Harri och Alf väntade snällt in mig i kontrollen, så vi fortsatte i vår lilla klunga som nu var nere i sin originaltrio.




Grusvägen med fler backar tog snart vid...




...och där backarna tog vid försvann mina kamrater i fjärran. Fast med sådan här raka kunde jag ändå se dem en tid.




Na-na-na-na-na BATMAN!




Andra kontrollstoppet bjöd på korv och liveband som spelade polka.





Harri och Alf hade väntat in mig igen, men jag kunde bara se på medan de ångade ifrån mig direkt.





Eftersom Alf körde fixie kunde han inte köra hur fort som helst utför backarna, så jag kom ikapp dem igen. Tyckte de kunde köra på i eget tempo sista tredjedelen. Harri tuffade iväg medan Alf höll sig kring mig, han drog ifrån mig uppför och jag rullade ifrån honom utför.

Här har han dock klickat loss och låter tramporna veva bäst de har lust.




Ute på 66:an med två kilometer kvar såg jag att tre timmar gått, det förvånade mig rejält då jag körde på 2:53 förra året och med all krypkörning i backarna trodde jag på en bra bit över tre timmar i år. Kom i mål på ungefär 3:09 (eller 3:07 om man ska räkna bort de första två minuterna då vi inte startat än). Klart nöjd med det!

Mottagen av fancluben!




Efterloppetmacka.




Sen blev det ett besök hos Fadhi på Flamenco.




Här är ett par klipp från turen (ursäkta vindbruset, orkade inte göra något åt det). Notera skillnaden i kadens på de vi kör om, se även Alfs kadens i andra klippet. :)



Tittar man på de sista tre milen är det tydligt att när gröna höjdkurvan går upp så går den blå fartkurvan rejält ned.


(Hela turen med karta etc. finns på Funbeat.)

Kardiovaskulärt var det inga som helst problem (flåset), det var helt enkelt benmusklerna som inte ville vara med. Mycket underligt, har inte varit med om det förut. Nåja, lite gymmande och fler turer i sadeln torde råda bot på det ganska fort.

Nästa år hoppas jag få med Anki på egen cykel och Line i vagn bakom mig, i år var de med som supporters och fanns även ute efter banan.