Idag sprang jag min testrunda för andra gången, det är en hyfsat platt asfaltslinga på 2 289 meter (enligt mätning på karta).
Förra gången var 1:a mars och då sprang jag den på 11:19 vilket gav kilometertid på 4:56 min/km. Idag en månad senare lyckades jag ta sträckan på 10:38 vilket ger kilometertid på 4:39 min/km.
Det smärta dock idag, jag gick ut lite för hårt och de sista femhundra metrarna hade jag helst lagt av.
Enligt en löpkalkylator ska jag nu kunna springa halvmaran på två timmar och sju sekunder:
För en månad sedan beräknade den halvmaratiden till 2:07:50:
Jag har alltså rent teoretiskt förbättrat min halvmaratid med 6 minuter och 43 sekunder.
Det ska bli kul att fortsätta följa hur formen ändras, framöver blir det dessutom mer intervaller.
Tänkte stämma av årets första kvartal, jag kom nästan ikapp med träningstiden - det fattas bara en minut! Jag kanske borde ha loggat familjecykelturen efter dagens löppass? ;)
Viktmässigt går det dock sämre, jag vet vad jag borde men jag saknar karaktären.
Senaste tio dagarna har ställt till det med ett par tunga morgnar, men de brukar inte slå så stort i ett längre perspektiv. Just nu tycker t.ex. appen jag använder (Libra) att jag varken går upp eller ned.
Ett par tårtdiagram som visar kvartalets aktiviteter dels summerat på timmar men också träningsdagar. Önskar det var mer långfärdsskridsko med i det där men när jag väl fick fingrarna ur hade isen blivit ganska tråkig.
Grattis på åttaårsdagen bloggen och förlåt att jag inte sköter dig! Jag har idéer till inlägg men det blir liksom aldrig av att jag skriver ned dem. Lovar ingen bot och bättring framöver heller...
Ett par av idéerna var en summering av träningsåret 2014 och den andra om målen med 2015. En kondenserad variant av de två får bli födelsedagspresenten.
2014 lyckades jag för första gången uppnå ett träningsmål! Jag hade föresatt mig att springa 26 löppass under året och fullkomligt krossade målet med 65 pass!
2014 hade jag även målet att träna i snitt 15 minuter om dagen, det lyckades däremot inte utan det blev bara drygt 12 minuter per dag.
Tidigare mål på Funbeat, klicka för större.
Nåja, nog om 2014 nu blickar vi framåt istället! Det långsiktiga träningsmålet är fortfarande Åre Extreme Challenge 2018, som fyrtioårskris.
Den stora svagheten, utöver usel karaktär, är löpningen och jag kan nog påstå att jag lyckades etablera löpning som en del av vardagen under 2014. Målet för 2015 blev därför ett pass i veckan, in alles 52 alltså. I skrivande stund ligger jag på 21 och det är före schemat som bara tarvar 12.
Jag springer på alltså. Jag har faktiskt spänt bågen en del i år. Sedan början av mars följer jag ett träningsshema som ämnar ta mig i form för halvmaraton på nationaldagen, då det lokala stadsloppet infört en sådan distans i år. Om det går vägen med träningen inför det har jag nästa stora löpmål i Sälen Fjällmaraton i slutet av augusti. Det ligger ett träningsschema även för det och skvalpar i kalendern, men jag tar lätt på det för jag vet inte om kroppen är redo och ämnar vara lyhörd på densamma.
Att jag nu sitter med en stukad fotled från årets första terränglöp förr-förra helgen är kanske ett tecken... Eller så är det för att jag är för tung för att ta kliv på små stubbar och helt enkelt inte ska göra så...
Nåja. I träningsschemat för fullängdsmara finns ett halvmaraton och nästan på dagen går det ett terrängsådant i Vansbro, så även det finns med i bakvattnen.
Gissningsvis går i år Gasenrännet/Gasenberget Up-Hill den 1:a juli och det är kanske inte så lämpligt att springa kvällen innan en halvmara, men jag hållet även det öppet.
Sedan tidigare är jag anmäld till Tjurruset i Stockholm, som jag premiärsprang med stor behållning i höstas (fast jag ångrar att jag inte anmälde mig till söndagen även i år, det var ju inte alls lika lerigt dagen innan av bilderna att döma).
Med så pass spänd löpbåge och ambition att slänga in lite gym, cykling och paddling i mixen kändes det futtigt med fjolårets misslyckade 15 minuter per dag, så jag dubblade det och siktar på 30 minuter svettig ansträngning per dag. Nu ligger jag på 2 321 av önskvärda 2 550 så ungefär fyra timmar back. Inte någon jättebra början, men det har inte blivit just någon cykling än och familjen är varnad att jag vill ha ett långpass per helg.
Med början nästa vecka är jag dessutom proffspappa och hoppas ta med kidsen på löpning och cykling i vagnen, så det blir lite mer träningstid framöver.
En halvtimme om dagen hoppas jag också ska hjälpa mig nå normalvikt enligt BMI, vilket är 82,nånting kg. Totalt ~20 kg att plocka bort under året. Förra året gick första halvan viktmässigt bra men den andra halvan gick precis lika dåligt som den första gick bra, tillbaka till ruta ett alltså.
För att hålla motivationen i höst har jag ingått ett vad med brorsan; den som inte lyckas väga 20 kg mindre vid årsskiftet får ge upp sin favvohobby under hela 2016. I mitt fall fotograferingen (barn och jobb undantaget), vilket är ett mycket kännbart straff. Än går vikten åt rätt håll och jag följer den nödvändiga prognoskurvan även om jag ligger strax över den istället för under som jag vill vara. Jag behöver ta mig i kragen och:
Jag har tre mål med året (vilka är delmål till min tänkta 40-årskris att delta i Åre Extreme Challenge): Det första är att komma ned under 85 kg (det långsiktiga är att också stanna där under). Andra målet är att springa 26 löppass och det tredje att i snitt ha motionerat en kvart om dagen.
Under april har vikten legat still på strax över 95 kg, jag tror det beror på att jag ätit för stora portioner - måste hålla ett öga på mig själv framgent. Påsken gick bra utan intag av saker med tillsatt socker. Konstaterade att det inte ens var svårt att ta ett äpple, medan alla kollegorna satt och goffade påskgodis på fikarasterna.
Sista veckan ramlade vikten ned igen, vilket förvånade mig då sista "mätglappet" är en resa till Amsterdam där matvanorna blev dåliga. Macka till lunch och väldigt sen middag som åts till övermätt, dessutom 2-3 belgiska öl varje kväll. En sockerfika blev det (det var ju ändå semester) och dessutom satte jag i mig en hel del socker på körningen hem från Arlanda mitt i natten. Å andra sidan var det rätt liten tid som spenderades på arslet så det är nog förklaringen att vikten ändå halkade ned. Åtta kilo tappat i år (102,2 kg den 10:e januari).
Träningsmässigt har det varit en helt ok månad, snittet blev 23 minuter per dag. Tio träningspass fördelat på åtta löpturer och två mountainbike (ett pass blev pga mjukvarubugg uppdelat i två).
Här är en titt på hela året fördelat på träningstid per månad och staplarna uppdelade i aktivitet.
Träningstiden har ökat stadigt och nu gått om de önskvärda 15 minuterna per dag, så jag ligger inte längre lika efter med målet om en kvart om dagen. Ljusa kvällar och snöfria stigar borgar dessutom för mer och längre pass framöver, så jag bör klara målet men ska inte slappna av för det finns knappast några garantier...
Under påsken trodde jag att målet med löppassen skulle krossas, istället var det mitt vänsterben som krossades.
De nya löparskorna belastar mina vader annorlunda än de gamla
(trots att jag inte bytt steg, fortfarande framfotalöpning), så mina vader har stumnat
efter någon kilometer. Detta var inget jag brydde mig i utan sprang glatt vidare. Det fick till följd att jag skadat ett muskelfäste mot fibula, eller mindre troligt rent av fått en spricka i själva benet.
Troligen är boven Peroneus longus och smärtan är ungefär en decimeter nedanför knät (Tibialis posterior kan också tänkas vara inblandad).
Jag kände en vag molande värk i området på långfredagens löppass, den gick inte över utan satt kvar efteråt. Dagen efter sköt jag upp det tänkta morgonpasset och var väldigt observant under en skoj-och-bus promenad i skog, delvis med Line på axlarna. Allt kändes bra så jag stack ut på en löptur senare, då "small" det dock till i en nedförsbacke och gjorde direkt ont. Försökte massera området och stretcha men det släppte inte, så jag avbröt passet och linkade hem.
Dagen efter var allt fint igen, så länge jag inte tog löpsteg. Testade en cykeltur och kände bara av det marginellt när jag stod upp och bände ned all min vikt på pedalen. Dagen efter tog jag därför en lång cykeltur som tyvärr innebar en hel del cykelknuffa och det tyckte inte benet alls om och blev sämre.
I Amsterdam blev det en hel del promenader och benet har bara protesterat lite när jag haft dottern i bärstol på ryggen, slutade med Voltaren efter någon dag. Benet har blivit bättre och nu kan jag gå normalt i trappor igen (tidigare klev jag bara ned med det oskadade benet och samlade in det trasiga).
Håller mig borta från löpning och cykelknuffning en tid och hoppas vara tillbaka i löparskorna till Stadsloppet den 31:a maj.
Det är fem år kvar till 40 och jag är i mitt sämsta kroppsliga skick sedan jag började cykla "seriöst" 1999. Konditionsmässigt hade jag min topp 2002-2003 någonstans och teknikmässigt var toppen runt 2006. Sedan dess har varje år varit ett sorgligt konstaterande att "jag förvisso var i usel form förra året men i år är det ännu värre". All anledning att vända denna skuta alltså...
Så jag planerar att sologenomföra Åre Extreme Challenge som 40-årskris, det vill säga 2018. ÅEC är en multisporttävling bestående av 25 km kajak genom fors, älv och sjö, sedan löpning rakt över Åreskutan och ned igen på baksidan (1 000 höjdmeter brant upp följt av lika mycket ned fast genom en hel del våtmark), sedan vidtar 31 km MTB-cykling runt Skutan tillbaka till Åre torg. Vinnaren har att göra sammanlagt fem timmar medan de som raglar in sist har varit ute det dubbla.
Om man bortser att jag rent kroppsligt just nu är ett vrak så är troligen MTB-delen det minsta problemet, kajak kräver en del övning medan löpningen är en riktig utmaning. Det är alltså främst där jag bör fokusera min träning.
Steg ett var att ta reda på min nuvarande form och därmed ha ett mått att förbättra mig mot, så jag ställde upp i den lokala tävlingen Gasenberget Up Hill. 5 km löpning med målet 160 meter högre upp, inte på något sätt jämförbart med Åreskutan men avgjort närmare hemmet...
Från april till idag har jag sprungit nio gånger varv två i motlut, båda motlutspassen innehöll längre promenadsträckor. Inte alls redo för att klara banan springande alltså, men det är bara att ställa upp och skaffa sig en tid.
Vad har jag gett mig in på?
Ett 40-tal löpare på plats.
Ute på sista grusvägssträckan och den riktiga stigningen.
Foto: Thomas Nordin
Efter 37 minuter, ett getingstick och ett antal förnedrande promenader var jag till sist i mål. Där var luften svart av knott så jag sprang snart ned igen (den delen behöver jag också öva på). All data för tävlingen upp och dito för löpningen ned.
Nu är det bara att fortsätta med löpträning och försöka få in rutin på ett par pass i veckan. 2013 handlar om att komma tillbaka i regelbundet motionerande samt viktnedgång. Nästa år ska jag orka upp utan tanke på promenader. Hösten 2014 ska jag även springa Tjurruset, 10 krävande kilometrar i branta backar och djup lera.
Jag behöver nog inte fem år på mig att komma i ÅEC-skick, så kanhända blir det en tidig start på det projektet - vi får väl se.
Dags för årets tramp med start och mål i 'Bärke. Förra året hade jag ganska kass kondis men kände mig starkt genom loppet. I år var jag helt utan kondis och förväntade mig det värsta. Utöver en del promenader har min träning sett ut så här de senaste 90 dagarna:
24:e mars: 169 minuter stök-mtb i Lunsen.
15:e april: 134 minuter snö-mtb i Paradiset.
1:a maj: 250 minuter stök-mtb i Lunsen.
28:e maj: 31 minuter cykling till jobbet.
29:e maj: 19 minuter cykling hem från jobbet.
I snitt har jag alltså cyklat 6,7 minuter per dag, kanske inte den bästa av uppladdningar för 75 km asfalt/grus-tävling. Däremot fanns chanser för regn av rent bibliska proportioner, jag hoppades faktiskt på det - komiskt miserabelt liksom!
Fem minuter till start, Harri och Alf nålar fast sina nummerlappar.
Hoppsan, där gick visst starten!
Två minuter senare var vi dock på väg.
Det finns en hel del kul ekipage i de här små lokala motionsloppen, som det här tandemparet.
Jag höll mig bakom Harri och Alf som tågade på bra, vi blev rätt snabbt en miniklunga på fyra man.
Inget bibliskt regn, bara vanligt pissregn och 12°C. Det stoppade inte publiken som stod i små formationer här och var. Hejja!
Ännu ett tandemekipage.
Vår lilla klunga utökades allt eftersom.
Detaljstudie av att ligga på rulle bakom Alf. Mmmmsomfan.
Mu!
Självporträtt.
Ute på 233:an hade regnet bedarrat till blott ett duggande, som mer eller mindre höll i sig resten av loppet. Bakom Alfs skovlar till däck blev man ändock redigt blöt, så jag höll mig där. Harri sprutade mest sig själv på rumpan.
På 233:an till Kloten kommer banans två jobbiga backar, tur jag fick mjölksyra och döda ben strax innan de började. Det var bara att växla ned och ta det lugnt upp.
Harri och Alf väntade snällt in mig i kontrollen, så vi fortsatte i vår lilla klunga som nu var nere i sin originaltrio.
Grusvägen med fler backar tog snart vid...
...och där backarna tog vid försvann mina kamrater i fjärran. Fast med sådan här raka kunde jag ändå se dem en tid.
Na-na-na-na-na BATMAN!
Andra kontrollstoppet bjöd på korv och liveband som spelade polka.
Harri och Alf hade väntat in mig igen, men jag kunde bara se på medan de ångade ifrån mig direkt.
Eftersom Alf körde fixie kunde han inte köra hur fort som helst utför backarna, så jag kom ikapp dem igen. Tyckte de kunde köra på i eget tempo sista tredjedelen. Harri tuffade iväg medan Alf höll sig kring mig, han drog ifrån mig uppför och jag rullade ifrån honom utför.
Här har han dock klickat loss och låter tramporna veva bäst de har lust.
Ute på 66:an med två kilometer kvar såg jag att tre timmar gått, det förvånade mig rejält då jag körde på 2:53 förra året och med all krypkörning i backarna trodde jag på en bra bit över tre timmar i år. Kom i mål på ungefär 3:09 (eller 3:07 om man ska räkna bort de första två minuterna då vi inte startat än). Klart nöjd med det!
Mottagen av fancluben!
Efterloppetmacka.
Sen blev det ett besök hos Fadhi på Flamenco.
Här är ett par klipp från turen (ursäkta vindbruset, orkade inte göra något åt det). Notera skillnaden i kadens på de vi kör om, se även Alfs kadens i andra klippet. :)
Tittar man på de sista tre milen är det tydligt att när gröna höjdkurvan går upp så går den blå fartkurvan rejält ned.
Kardiovaskulärt var det inga som helst problem (flåset), det var helt enkelt benmusklerna som inte ville vara med. Mycket underligt, har inte varit med om det förut. Nåja, lite gymmande och fler turer i sadeln torde råda bot på det ganska fort.
Nästa år hoppas jag få med Anki på egen cykel och Line i vagn bakom mig, i år var de med som supporters och fanns även ute efter banan.
Som jag tidigare har skrivit har vi haft en "Biggest Loser"-utmaning på jobbet. Från 2:a februari till 29:e maj har 28 kollegor försökt tappa så mycket procentuell vikt som möjligt. Jag hade redan påbörjat mitt egna "deffande" vid nyår då jag vägde 107,0 med siktet på 85 kg innan årets slut, så när denna tävling dök upp hakade jag givetvis på. Med fettförbränningen redan igång och en hel del övervikt tyckte jag mig ha stora chanser att vinna.
När tävlingen startade vägde jag in mig på 107 kg på jobbvågen med kläder på. Sedan tappade jag 5,6 kg under februari, det rasade på oväntat bra! Jag höll igen på kolhydrater, promenerade före frukost på lediga dagar och gjorde matportionerna mindre. Tydligen behöver man inte gå däst från tallriken var gång! Jag har verkligen inte lidit, även om jag ibland varit hungrig. Jag har unnat mig ett par bitar choklad varje dag och en öl lite nu och då, även någon pizza här och där (fast då bara halva till middag och halva till lunch).
Även mars var en effektiv månad, här hade jag den procentuellt sett största viktnedgången med -5,4%. Glappet på mätpunkter är då Line föddes och vi var på BB, att jag tappat så mycket under den tiden var verkligen en överraskning - jag gjorde knappat annat än att äta och vara still. Tydligen var det ändå påfrestande för kroppen!
April började med influensa, däckad i TV-soffan med många paket glass och flera lite Coca-Cola. Sen ville inte förkylningen släppa, den tog om var gång jag motionerade lite lätt. Inte mycket hände alltså.
I maj var jag frisk, men hade tappat fokus och blivit slö. Jag gjorde en uppryckning när utvägningen närmade sig.
Till sist vägde jag ut mig på 92,2 kg och hade under perioden tappat 14,8 kg, i procent blev det 13,83%. Detta räckte till en andraplats i tävlingen, vinnaren gick ned 16,16%/18 kg. Det är lite småsurt att jag bara behövt gå ned tre
kilo till för att vinna - hade jag bara jobbat på under maj hade jag
lätt fixat det. Vinnaren var dock väl värd segern då han verkligen lagt om livet och numer sprudlar av energi! Dessutom min kusin så segern hamnade i vart fall inom släkten. ;)
Av de 19 som till sist vågade väga ut sig igen har det gemensamt tappats 123 kilo, kul!
Det är ändå omöjligt att känna sig som annat än en vinnare efter denna tävling! :) Nu ska jag fortsätta ned till mina planerade 85, men i något långsammare tempo än under februari/mars. Prognosen säger just nu 5:e augusti men det blir nog lite senare, jag ska börja gymma igen nu - det har känts onödigt att ta upp det när låg vikt var målet. ;)
