fredag 4 december 2009

Utvärdering gymperiod

Den här veckan har jag en vilovecka efter nio veckor i gymmet (skulle egentligen vara åtta veckor men jag höll inte räkningen). Under gymperioden vecka 40 till och med 48 har jag försökt ligga i intervallet 12-15, det vill säga jag ska orka lyfta vikten minst tolv gånger men inte mer än 15. Har jag orkat mindre har jag tagit en lättare vikt nästa pass, har jag orkat mer har jag tagit en tyngre. Målet med varje pass är att antingen göra fler repetitioner på samma vikt, använda en tyngre vikt och/eller ha ett bättre utförande. Inga vikter ska svingas upp med dålig stil, det är musklerna som ska jobba!

Kroppen har delats upp i så kallad tresplitt, på tre pass har jag tränat hela kroppen. Måndag har varit bröst, axlar och triceps, onsdag ben och fredag rygg, biceps och mage. Tisdag och torsdag har jag spenderat på löpbandet.

När jag klev in i gymmet på måndagsmorgonen den 28:e september var det över ett halvår sedan jag tränade sist, det tog alltså några pass innan jag hittade rätt vikter igen.

Diagrammet nedan visar vilken vikt jag hade på första setet i den övningen, exklusive skivstång etc. (jag ser ingen anledning att hålla på att lägga till och ta bort 20 kg för en skivstång i träningsdagboken, det är bara vikterna man lägger till som är intressanta). Glappet i linjerna är ett uteblivet benpass.


Jag gick med flit ut väldigt lugnt med benträningen, träningsvärken var ändå ingen lek. Knäböj är en pina två dagar efteråt om man inte kör det varje vecka... Bröst är min sämsta muskelgrupp och det syns tydligt på kurvan för bänkpress. Gick ut för hårt på första passet och sedan har jag legat still på ynka 30 kg (fortfarande exklusive stången på 20).



Diagrammet nedan visar hur många kilo jag hivat upp i varje övning, det vill säga repetitioner x vikt och seten summerat. Det ger en lite annan bild av träningen, har lagt till trendlinjer för att lättare se vartåt det lutar.


Benträningen har som väntat rätt branta trendlinjer, detta då jag som skrivet gick ut lugnt med benen. Mage har en rätt brant linje, bra då jag är bålsvag. Biceps, rygg och bröst har alla en rätt måttlig lutning, förvånande då jag alltid sett mig som bröstsvag. Förvånande nog har axlar och triceps snudd på helt horisontella trendlinjer, kanske är det istället dessa muskelgrupper som håller mig tillbaka i bänkpressen?

Funderingar jag ska ta med mig när jag nu ska göra träningsschemat för kommande två månader i gymmet. Nu ska jag köra tung träning, i mitt fall betyder det ett repsintervall på 4-6. Har inte bestämt om jag ska göra ett fyrsplitt eller rent av ett femsplitt. Styrketräningsmässigt är det bäst med ett femsplitt men samtidigt vore det bra att ha kvar i vart fall ett konditionspass, det är allt för sällan jag får ut min lekamen på cykeln numer.

Igår fick jag förresten svininfluensavaccin, än lever jag. ;)

1 kommentar:

Vito sa...

Oj.. ordning och reda med diagram.
Skaru bygga dig hård och ådrig?

Skönt att du slapp några biverkningar av svinet :)